女性步入更年期，卵巢的內(nèi)分泌功能會(huì)逐漸衰退，雌激素水平隨之波動(dòng)式下降，進(jìn)而引發(fā)一系列身體變化。數(shù)據(jù)顯示，女性在更年期每年骨量流失1％～2％，若不加干預(yù)，之后患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)將大大增加。同時(shí)，雌激素水平降低還可能影響血脂代謝，使得心血管疾病的發(fā)病率上升。此外，更年期女性的基礎(chǔ)代謝率平均降低5％～10％，這意味著身體消耗能量的能力減弱。如果仍然保持以往的飲食習(xí)慣，很容易導(dǎo)致體重增加、脂肪堆積。因此，在飲食調(diào)節(jié)上，不僅要補(bǔ)充特定的營(yíng)養(yǎng)素，還要合理控制能量攝入。

平衡好四大核心營(yíng)養(yǎng)素

鈣

骨骼健康的守護(hù)者

鈣是更年期女性最需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素之一。雌激素水平下降會(huì)加速鈣的流失，充足的鈣攝入能夠有效減緩骨量丟失，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。參考《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》的建議，50歲以上女性每日應(yīng)攝入1000～1200毫克鈣。乳制品是理想的鈣來(lái)源，每100毫升牛奶含鈣約104毫克，每日飲用300～500毫升牛奶，即可滿(mǎn)足約50％的日常補(bǔ)鈣需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不錯(cuò)的選擇。乳糖不耐受的女性可以選擇低乳糖或無(wú)乳糖牛奶，或者食用豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等含鈣豐富的食物。例如，每100克豆腐含鈣約164毫克，每100克菠菜（焯水后）含鈣約66毫克。

鈣的吸收離不開(kāi)維生素D的幫助。適當(dāng)曬太陽(yáng)能夠促進(jìn)皮膚合成維生素D。建議更年期女性每天在陽(yáng)光下暴露15～30分鐘，避開(kāi)正午強(qiáng)光時(shí)段。如果無(wú)法保證充足的日曬，也可以通過(guò)補(bǔ)充維生素D制劑來(lái)滿(mǎn)足需求，一般每日補(bǔ)充400～800國(guó)際單位。

大豆異黃酮

植物雌激素的力量

大豆異黃酮屬于天然植物雌激素，其分子結(jié)構(gòu)和人體雌激素極為相似。它能與體內(nèi)雌激素受體結(jié)合，發(fā)揮雙向調(diào)節(jié)作用。當(dāng)雌激素水平較低時(shí)，它可補(bǔ)充雌激素；當(dāng)雌激素水平較高時(shí)，它又能起到抑制作用。研究表明，每天攝入50～100毫克大豆異黃酮，有助于緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。

大豆及其制品是大豆異黃酮的主要來(lái)源，每100克黃豆中含有約128毫克大豆異黃酮，每100克豆腐中含有約27毫克大豆異黃酮。常見(jiàn)的豆制品如豆?jié){、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以適量食用。但要注意，雖然豆制品對(duì)更年期女性有益，但也不能過(guò)量食用，每天食用大豆及其制品相當(dāng)于50～100克黃豆為宜。

膳食纖維

腸道健康與體重管理幫手

更年期女性的腸道蠕動(dòng)功能隨著年齡增長(zhǎng)而變?nèi)?，?dǎo)致便秘發(fā)生。膳食纖維可增加糞便體積，促進(jìn)蠕動(dòng)，預(yù)防和改善便秘。同時(shí)，膳食纖維具有很強(qiáng)的飽腹感，能夠減少其他高能量食物的攝入，有助于控制體重。

膳食纖維分為可溶性與不可溶性?xún)深?lèi)?？扇苄陨攀忱w維如燕麥β－葡聚糖，能在腸道中形成凝膠狀物質(zhì)，減緩碳水化合物的消化吸收，輔助穩(wěn)定餐后血糖；不可溶性膳食纖維如蔬菜中的纖維素，主要通過(guò)增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)來(lái)改善排泄功能。例如，每100克燕麥片含有約10.6克膳食纖維，每100克蘋(píng)果（帶皮）含有約2.4克膳食纖維。更年期女性每天要攝入膳食纖維25～30克。

ω－3脂肪酸

心血管健康的保護(hù)傘

雌激素水平降低會(huì)干擾血脂代謝，致使低密度脂蛋白膽固醇增多、高密度脂蛋白膽固醇減少，進(jìn)而增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。ω－3脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，對(duì)心血管健康十分有益。

ω－3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱈魚(yú)等是其優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每100克三文魚(yú)約含有2.7克ω－3脂肪酸。如果不喜歡吃魚(yú)，也可以通過(guò)食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含α－亞麻酸的食物來(lái)補(bǔ)充。α－亞麻酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但轉(zhuǎn)化效率相對(duì)較低。當(dāng)然，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充魚(yú)油制劑。